ბევრი ამტკიცებს, რომ ვარჯიშით შესაძლებელია მკერდის გაზრდა. არ დაიჯეროთ, ეს არანაირი ვარჯიშით არ მოხდება, თუმცა, სპეციალური ვარჯიშებით ნამდვილად შეძლებთ, თქვენი მკერდი ლამაზ და მკვრივ ბურთებად აქციოთ.
მკერდს იჭერს ზედა, შუა და ქვედა კუნთები. თუ ეს კუნთები სუსტია, მკერდი ვერ შეინარჩუნებს ლამაზ ფორმას. არსებობს მათი გამკვირვების სპეციალური პროგრამა. მასში შედის უპირველეს ყოვლისა ის ვარჯიშები, რომლებიც ააქტიურებს ზედა და შუა კუნთებს (სწორედ ისინი არ აძლევენ მკერდს მოშვებისა და მოდუნების საშუალებას).
რეკომენდებულია, ვარჯიშები დაიწყოთ იატაკიდან აჭიმვებით. აჭიმვის დროს ხელების გაშლისას, აუცილებლად ამოისუნთქეთ. ეცადეთ, ვარჯიშის პროცესში არ დახაროთ თავი – ეს ამცირებს საჯარო კუნთების მუშაობის ეფექტურობას. წელი უნდა გეჭიროთ სწორად, მუცელი კი შეისუნთქეთ. ვარჯიში გააკეთეთ 30-ჯერ, შემდეგ კი – ვარჯიში 1-1,5-კილოგრამიანი ჰანტელებით:
საწყისი მდგომარეობა – დაწექით ზურგზე. ხელები მოხარეთ იდაყვებში და დაიჭირეთ მკერდის სიმაღლეზე. ამოსუნთქვაზე ჰანტელები ნელ-ნელა ასწიეთ ისე, რომ მხრებს გაუთანასწოროთ. 4-5-წუთიანი პაუზის შემდეგ დაიწყეთ ჩასუნთქვა და ჰანტელებიც საწყის მდგომარეობაში დააბრუნეთ (გაიმეორეთ 10-15-ჯერ), შემდეგ აღმართეთ ჰანტელები მკერდის გასწვრივ და ნელი მოძრაობით ხელები იატაკამდე გადაწიეთ, მერე კი ისევ ნელი მოძრაობით მკერდის გასწვრივ შეაერთეთ (გააკეთეთ 10-15-ჯერ).
უმჯობესია, ვარჯიშები პროფესიონალის მეთვალყურეობით დაიწყოთ. ეს საკმაოდ მძიმე დატვირთვებია და ამიტომ შეასრულეთ კვირაში 2-ჯერ.
* კუნთები მუდმივად ტონუსში უნდა გქონდეთ. არ მოიხაროთ. თუ წელი და ბეჭები მუდამ გამართული გექნებათ, ამით თავისთავად დაგეჭიმებათ მკერდის კუნთები, რაც ხელს უწყობს მკერდის გამკვრივებას.
* იცურავეთ კვირაში ორჯერ მაინც. ცურვა კარგად ავითარებს მკერდის კუნთებს. ამ მიზნით განსაკუთრებით კარგი შედეგი აქვს კროლით და ზურგზე ცურვას.
* ნუ დაიცავთ მკაცრ დიეტას. წონის ხშირი და მკვეთრი ცვალებადობა ძალიან მავნებელია მთლიანად ორგანიზმისთვის და განსაკუთრებით – მკერდისთვის. სარძევე ჯირკვლები ხომ ძირითადად ცხიმოვანი ქსოვილისგან შედგება და როდესაც ორგანიზმი ხარჯავს თავის მარაგს, მკერდის ზომა მცირდება და კარგავს ფორმას.
გთავაზობთ 2 ვარჯიშს, რომელიც ყოველდღე უნდა შეასრულოთ.
ვარჯიში პირველი: ჩაჯექით მუხლებზე. იდაყვები ასწიეთ, ხელები მოხარეთ, ხელისგულები მკერდის წინ შეაერთეთ და 20 წუთის განმავლობაში მაქსიმალურად მიაჭირეთ ერთმანეთს, შემდეგ კი ხელები მოადუნეთ. იგივე ვარჯიში შეგიძლიათ შეასრულოთ საშუალო ზომის რეზინის ბურთით (ბურთი ხელისგულებს შორის მოაქციეთ): 10 წამის განმავლობაში ბურთს მიაჭირეთ ხელები, 5 წამი – მოადუნეთ (შეასრულეთ 15-ჯერ).
ვარჯიში მეორე: დადექით კედელთან დაახლოებით ნახევარი მეტრის დაშორებით, მხრების სიგანეზე ხელებით მიეყრდენით კედელს და გააკეთეთ კედლიდან აჭიმვები. რაც უფრო შორს დადგებით კედლიდან, მით უფრო ძლიერი იქნება კუნთების დატვირთვა. ამიტომ მანძილი თქვენსა და კედელს შორის ნელ-ნელა გაზარდეთ (შეასრულეთ 10-15-ჯერ).