სარკეში საკუთარი სხეულის დათვალიერების შემდეგ აღმოაჩინეთ, რომ ერთ დროს წვრილი წელი და პრესი სადღაც გამქრალა, აი, მუცელი კი... ამ პრობლემის მოსაგვარებლად გთავაზობთ 4 ვარჯიშს, რომლებიც დღეგამოშვებით უნდა შეასრულოთ, დანარჩენი დღეები კი დაუთმეთ კარდიოდატვირთვებს, მაგალითად, ირბინეთ ან ისეირნეთ სწრაფი ტემპით. თუ სერიოზულად გადაწყვიტეთ მიზნის მიღწევა, კარდიოვარჯიშების ხანგრძლივობა ერთ საათამდე გაზარდეთ, ვარჯიშები კი კვირაში ექვსჯერ შეასრულეთ.
ვარჯიშის დროს არ იჩქაროთ, ეცადეთ შეიგრძნოთ, როგორ მუშაობს თითოეული კუნთი.
ჩვენ მიერ შემოთავაზებული ვარჯიშებით თქვენ არა მარტო დაიწვრილებთ წელს და გაიმაგრებთ პრესს, არამედ, არანაკლებ მნიშვნელოვანია ისიც, რომ გაგიმაგრდებათ კუნთები-სტაბილიზატორები, რომლებზეც დამოკიდებულია ხერხემლის ჯანმრთელობა. ამ ვარჯიშების წყალობით თქვენ გაცილებით უფრო ძლიერი და ამტანი გახდებით.
პირველი ვარჯიში
დაწექით ზურგზე, აწიეთ ფეხები და მოხარეთ მუხლები ისე, რომ წვივები გეჭიროთ იატაკის პარალელურად. ხელები გაშალეთ ტანის პარალელურად, ხელის მტევნებით იატაკისკენ. შეისუნთქეთ და შესწიეთ მუცელი. ამოსუნთქვისას დაჭიმეთ მუცლის პრესი, ნელ-ნელა ასწიეთ თეძოები რამდენიმე სანტიმეტრზე და ასევე ნელა დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. გაიმეორეთ 12-ჯერ. ყურადღება მიაქციეთ, რომ დატვირთვა მოვიდეს მუცლის პრესზე და არა ფეხებზე.
მეორე ვარჯიში
დაწექით ზურგზე. მუხლები მოხარეთ და ტერფები სწორად დადგით იატაკზე. ხელები თავქვეშ ამოიდეთ (თითები არ გადააჯვარედინოთ). შესუნთქვისას შეწიეთ მუცელი. ერთდროულად წამოსწიეთ თავი, მხრები და თეძოები. დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას, მაგრამ პრესის კუნთები დაჭიმულ მდგომარეობაში დატოვეთ. გაიმეორეთ 12-ჯერ. ეცადეთ, თეძოების წამოწევის დროს არ დაჭიმოთ დუნდულები, ძირითადი დატვირთვა კი პრესის კუნთებზე გადაიტანეთ.
მესამე ვარჯიში
დაწექით ზურგზე. მოხარეთ მარჯვენა მუხლი, ტერფი კი დადგით იატაკზე. მარცხენა ფეხისგული დაადეთ მარჯვენა მუხლს (მარცხენა მუხლი გვერდზე იქნება მიბრუნებული). ხელები თავქვეშ ამოიდეთ და მუცელი შეწიეთ. წამოსწიეთ თავი და მხრები. მარცხენა მუხლი გასწიეთ მარჯვნივ; ამავდროულად მარჯვენა იდაყვი შეახეთ მარცხენა მუხლს. დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას, შემდეგ კი გააკეთეთ იგივე, ოღონდ, შეცვალეთ მიმართულება. გაიმეორეთ 12-ჯერ. იდაყვისა და მუხლის შეხება უნდა მოხდეს ტანის შუა ნაწილთან და უნდა შესრულდეს ამოსუნთქვის დროს. თუ ძალიან გაგიჭირდათ, ვარჯიშების რაოდენობა 8-მდე შეამცირეთ.
მეოთხე ვარჯიში
დაწექით ზურგზე. მუხლები მოხარეთ და ტერფები ერთმანეთის პარალელურად დადგით იატაკზე. გაშალეთ ხელები თავის გასწვრივ, იატაკზე და თითები ერთმანეთს გადააჭდეთ. შესწიეთ მუცელი. ერთდროულად ასწიეთ ხელები, თავი და მხრები და ნელ-ნელა დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. ხელები არ მოხაროთ, მხრები კი მოდუნებული უნდა გქონდეთ. რაც უფრო ნელა შეასრულებთ ვარჯიშს, მით უკეთესი შედეგი გექნებათ.
ვარჯიში, თავისთავად, უმნიშვნელოვანესია, მაგრამ, თუ შეამჩნიეთ, რომ თეძოებსა და მუცელზე ზედმეტი ცხიმი დაგიგროვდათ, აუცილებლად გადახედეთ თქვენს კვებას, პირველ ყოვლისა კი უარი თქვით ფასტფუდებზე, შებოლილ და შემწვარ პროდუქტებსა და ტკბილეულზე, ასევე, პაკეტის სუპებსა და ფაფებზე. უპირატესობა მიანიჭეთ ხილს, ბოსტნეულს, მარცვლეულსა და უცხიმო პროდუქტებს.
გთავაზობთ „მუცლის დიეტის“ ერთი დღის ნიმუშს:
საუზმე: 1 ცალი მოხარშული კვერცხი და „ხლებცის“ 1 ცალი ფირფიტა; ან – 150 გრამი დიეტური იოგურტი და 1 ცალი ვაშლი (1 ცალი მოზრდილი კივიც შეიძლება).
სადილი: ბოსტნეულის წვნიანი და 250 გრამი მოხარშული თევზი ან მჭლე ხორცი.
შეგიძლიათ, პერიოდულად სუპს ჩაანაცვლოთ გამომცხვარი გოგრის, მოხარშული ქათმის ფილეს, ხახვისა და მწვანილისგან მომზადებული სალათა.
ვახშამი: 75 გრამი მოხარშული ლობიოს მარცვალი, „გრილზე“ მომზადებული ბიფშტექსი და 1 ცალი ფორთოხალი.
შეგიძლიათ, ვახშამი და სადილი ხანდახან გადაანაცვლოთ.