ძნელი წარმოსადგენი არ არის, რამდენ გოგონას (და ცოტათი უფრო ასაკოვან ქალბატონსაც) უოცნებია ტელევიზორში ბრაზილიური კარნავალების ყურებისას ამ ცეცხლოვანი გოგონების რეზინის ბურთების მაგვარ არა მარტო მკერდზე, არამედ... დიახ, საოცრად მკვირვ და ლამაზ დუნდულებზე.
ცხადია, გახდომა ან, ზოგადად, კუნთების დაყენება უფრო ადვილია, ვიდრე დუნდულებისთვის სასურველი ფორმის მიცემა, რადგან, შეუძლებელია კუნთების ფორმისა და განლაგების შეცვლა, აი, მათი კორექტირება კი სავსებით შესაძლებელია.
„ბრაზილიური დუნდულების“ პატრონი ნამდვილად შეგიძლიათ გახდეთ, თუკი იმოქმედებთ 2 პრინციპით: ერთია ბალანსირებული კვება და მეორე – რეგულარული ვარჯიში; ოღონდ, თუ გსურთ, რომ არ დაკარგოთ მიზნის მიღწევის იმედი, არ უნდა გათვალოთ სწრაფ შედეგზე. მინიმუმ ნახევარი წელია საჭირო იმისთვის, რომ თქვენი მცდელობის შედეგი გარშემო მყოფთათვისაც შესამჩნევი გახდეს.
ჩვენ დღეს შემოგთავაზებთ ფიტნესის საერთაშორისო დონის სპეციალისტების რჩევებს, რომლებიც დაგეხმარებათ, სასურველი ფორმა მისცეთ თქვენს სხეულს წელსქვემოთ.
კვება
მიირთვით დღეში 5-6-ჯერ, მცირე ულუფებით. ცილები უნდა იყოს ცხოველური წარმოშობის, ნახშირწყლები – რთული ჯგუფიდან (მაგალითად, პარკოსნები და ფაფები). აუცილებელია მცენარეული ცხიმები ან ომეგა-3. რადგან ქალებს ნაკლები აქვთ კუნთოვანი და მეტი – ცხიმოვანი ქსოვილი, შეამცირეთ ნახშირწყლები და აქცენტი გააკეთეთ ცილებზე. თქვენი ნორმაა 1-1,5 გრამი ცილა თქვენი სხეულის თითოეულ კილოგრამზე. პროდუქტები მოხარშეთ, მოშუშეთ ან მოამზადეთ ორთქლზე. შეწვა კატეგორიულად აკრძალულია.
ვარჯიში
კარგად დაიმახსოვრეთ, რომ, შიმშილის შემთხვევაშიც კი, ვარჯიშის გარეშე მიზანს ვერ მიაღწევთ.
ვარჯიში ყოველთვის დაიწყეთ მოთელვით: გააკეთეთ რამდენიმე აჭიმვა, რამდენიმე „პრესი“ და 1 წუთი მაინც იხტუნეთ სახტუნაოთი – ეს ტონუსში მოიყვანს კუნთებს და აიძულებს სისხლს, უფრო ინტენსიურად იმოძრაოს. მხოლოდ ამის შემდეგ გადადით იმ ვარჯიშებზე, რომლებიც დაგეხმარებათ დუნდულების კუნთების გამკვრივებაში.
პირველი ვარჯიში
დადექით სწორად. ფეხები გადგით მხრების სიგანეზე, ხელები ჩამოუშვით. ჩასუნთვის დროს ხელები გაშალეთ მკერდის გასწვრივ, ხელისგულებით ქვემოთ; ამოსუნთქვაზე მოიხარეთ მუხლებში და საჯდომი ოდნავ უკან გასწიეთ, თითქოს პატარა სკამზე აპირებთ დაჯდომას. შემდეგი ჩასუნთქვისას სხეულის წონა გადაიტანეთ ტერფებზე, ქუსლები ააცილეთ იატაკს, ხელები კი ასწიეთ თავის ზემოთ; ამოსუნთქვისას დაეშვით ქუსლებზე, ჩამოუშვით ხელები და ადექით.
ვარჯიში გაიმეორეთ 8-10-ჯერ.
ამ დროს განსაკუთრებით აქტიურად მუშაობს ბარძაყების, დუნდულებისა და თეძოების შიგნითა და უკანა ზედაპირების კუნთები; ასევე, კვატრიცეპსები.
ვარჯიში მეორე
დადექით სწორად. გააკეთეთ დოინჯი (წარმოიდგინეთ, რომ დგახართ საათის ციფერბლატის ცენტრში) და მარცხენა ფეხი გამოსწიეთ ისე, რომ ამ „ისრით“ 12 საათი „უჩვენოთ“. დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში. შემდეგ რიგ-რიგობით გააკეთეთ ფეხით „გამოვარდნები“ ისე, რომ „უჩვენოთ“ სხვადასხვა დრო: 2, 3, 5 და 6 საათი. თითოეული ფეხით ეს მოძრაობები უნდა გააკეთოთ 3-3-ჯერ (მონაცვლეობით).
ამ ვარჯიშის დროს აქტიურად მუშაობს დუნდულების, თეძოების, წვივების კუნთები. ფეხების კუნთები იჭიმება პირველივე ვარჯიშის შემდეგ.
ვარჯიში მესამე
დადექით „ოთხზე“ და ტანის სიმძიმე გადმოიტანეთ მხრებზე. ერთ-ერთი მუხლის ნაკეცში ჩაიდეთ 2-დან 5 კილოგრამამდე (თქვენი შერჩევით) წონის ჰანტელი, მოუჭირეთ ფეხი და ასწიეთ ისე, რომ თეძო იატაკის პარალელურად გააჩეროთ. შემდეგ ნელ-ნელა შეაბრუნეთ ბარძაყი ჯერ მარჯვნივ, მერე მარცხნივ, ბოლოს კი ნელი მოძრაობით დაუშვით ფეხი იატაკზე. იგივე გაიმეორეთ მეორე ფეხითაც. თითოეული ფეხით უნდა გააკეთოთ 3-3 ასეთი ვარჯიში.
ამ ვარჯიშის დროს მუშაობს დუნდულების კუნთები, თეძოების შიდა მხარე, მუხლქვეშა მყესები.
ერთი დღის რაციონის ნიმუში
პირველი საუზმე (8-9 საათი) – 100 გრამი „ჰერკულესის“ ფაფა (უცხიმო რძეზე ან წყალზე მოხარშული) და 1 ფინჯანი უშაქრო მწვანე ჩაი.
მეორე საუზმე (11-12 საათი) – 3 ცალი მოხარშული კვერცხის ცილა და უსახამებლო უმი ბოსტნეულისა და მწვანილის სალათა.
სადილი (14-15 საათი) – 100 გრამი მოხარშული რუხი ბრინჯი და 100 გრამი მოხარშული უცხიმო თევზი (ხეკი).
სამხარი (17 საათი) – 100 გრამი მოხარშული ქათმის ფილე და უსახამებლო ბოსტნეული; ან – 150 გრამი მოხარშული უცხიმო თევზი და ცოცხალი მწვანილი.
ვახშამი (20 საათი) – 150 გრამი უცხიმო ხაჭო და 1 ჩაის ჭიქა კეფირი.