ეს იმას ნიშნავს, რომ ცალ-ცალკე უნდა გაავარჯიშოთ სხეულის ყოველი მონაკვეთი, დაწყებული კისრით, დამთავრებული – ზურგით. ეს ვარჯიშები ყოველ დილით სამჯერ უნდა გაიმეორეთ, ანუ სამჯერ წახვიდეთ წრეზე და თითოეული ვარჯიშიც სამ-სამჯერ შეასრულოთ.

კისერი

დაჯექით სკამზე მოხერხებულად. წელი გამართეთ. თავი გადახარეთ მაქსიმალურად წინ და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. შემდეგ იგივე მოძრაობა გააკეთეთ უკან, მარცხნივ და მარჯვნივ. ბოლოს თავით გააკეთეთ წრიული მოძრაობა ჯერ მარცნიდან მარჯვნივ, მერე – პირიქით (ყველა  ვარჯიში შეასრულეთ 3-3-ჯერ).

მკერდი

დადექით სწორად. ორივე ხელში დაიჭირეთ ჰანტელები და გააკეთეთ წინმკლავი. ხელები ამოძრავეთ ყველა მიმართულებით ჯერ სინქრონულად, მერე – ერთმანეთის საწინააღმდეგოდ. პირველ ჯერზე მოძრაობები გააკეთეთ მაქსიმალურად ნელი ტემპით, მეორე ჯერზე – ცოტა მოუმატეთ სისწრაფეს, მესამე ჯერზე კი –  მაქსიმალურად სწრაფად.

პრესი

დაჯექით მაგარ სკამზე. შეატყუპეთ ფეხები, მუხლებში გაშალეთ და ნელ-ნელა ასწიეთ რაც შეიძლება ზემოთ, შემდეგ ისევ ნელა დაუშვით ისე, რომ მართი კუთხე გაკეთდეს. ამ პოზაში ფეხები შეაჩერეთ რაც შეიძლება დიდხანს და ბოლოს მიიღეთ საწყისი მდგომარეობა. ფეხების მოძრაობისას, შეეცადეთ, ხელებით სკამს არ მოეჭიდოთ.

იგივე ვარჯიში გააკეთეთ ხალიჩაზე დაწოლილმა.

ფეხები

დადექით სწორად. ხელები შემოიწყვეთ კეფაზე და მარჯვენა ფეხი 3-3-ჯერ გაიქნიეთ ჯერ მარჯვნივ, მერე მარცხნივ, შემდეგ – წინ და ბოლოს – უკან (რაც შეიძლება მაღლა ასწიეთ). იგივე ვარჯიში გაიმეორეთ მარცხენა ფეხითაც.

ჩაიცვით სქელი (ღაზლის) წინდები. დადექით სწორად და ფეხები შეატყუპეთ. გაიკეთეთ დოინჯი და მაქსიმალურად ნელ-ნელა აიწიეთ ფეხის წვერებზე. შეყოვნდით რაც შეიძლება დიდხანს და ისევ ძალიან ნელა დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.

იგივე ვარჯიში გააკეთეთ ცალ-ცალი ფეხით.

ზურგი

დაწექით იატაკზე (ხალიჩა დაიფინეთ), ამოიდეთ ხელები თავქვეშ და, ისე, რომ წელს ქვემოთ არ გაინძრეთ, ნელ-ნელა წამოჯექით. მიიღეთ მართი კუთხე და ისევ ნელ-ნელა დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.

ხელები

დაჯექით მაგარ სკამზე. მარჯვენა ხელით დაიჭირეთ ჰანტელი (2-კილოგრამიანი), წინ გადაიხარეთ, დააყრდენით იდაყვი მუხლს და ჰანტელი ნელი ტემპით ჯერ იატაკისკენ დაუშვით, შემდეგ კი თქვენკენ წამოიღეთ. 

იგივე ვარჯიში შეასრულეთ მარცხენა ხელითაც.

ეს ყველაფერი იყო ერთი წრე. თუ გსურთ, თქვენი სხეული მუდამ ახალგაზრდულად გამოიყურებოდეს, ეს წრე დღეში სამჯერ უნდა „გაიაროთ“. ამიტომ, თავად გადაანაწილეთ, როგორ გირჩევნიათ: ან სამივე წრე დილით, ერთ ჯერზე; ან – ერთი წრე დილით, ერთი შუადღეზე და ერთიც – საღამოს; ან – ერთი წრე დილით, ორი – საღამოს; ან – ორი წრე დილით, ერთი – საღამოს (სამივე წრის საღამოს „გავლა“ რეკომენდებული არ არის).                                          

P. S. ეს ვარჯიშები ძალიან უწყობს ხელს გახდომას.